Der Begriff „Prokrastination“ stammt aus dem Latein und steht für das Aufschieben einer Aufgabe, Arbeit, Aktivität oder einer Entscheidung auf einen späteren Zeitpunkt. Durch Prokrastination werden wichtige Tätigkeiten oder Aufgaben wiederholt hinausgeschoben, obwohl die Möglichkeit und Zeit für deren Erledigung zur Verfügung steht. Auf Dauer können persönliche Ziele, wie berufliches Weiterkommen, körperliche Fitness, Ausüben von Hobbies oder Absolvieren von Ausbildungen, nicht oder nur teilweise erreicht werden. Auch in zwischenmenschlichen Beziehungen kann Prokrastination zu Problemen führen.
Stellen Sie sich folgende Situation vor: Sie erhalten per Post die Steuererklärung. Sie nehmen sich fest vor, dieses Mal die Steuererklärung fristgerecht einzureichen um sich den Stress kurz vor der Abgabe (wie in den letzten Jahren) zu ersparen. Daher entschliessen Sie sich, die Steuerklärung einen Monat vor Abgabefrist auszufüllen. Als es soweit ist, schlägt ein Freund einen spontanen Ausflug übers Wochenende vor. Sie denken sich: „Ich hatte so eine anstrengende Woche, ich habe den Ausflug verdient und ausserdem habe ich habe noch einen Monat Zeit die Steuererklärung auszufüllen“, und fahren übers Wochenende weg. Im Verlauf des kommenden Monats vergessen Sie die Steuererklärung, es fällt Ihnen erst wieder eine Woche vor dem Abgabetermin ein. Nun kommen Sie stark unter Druck, regen sich über sich selbst auf und fangen sofort mit der Steuerklärung an. Dies scheitert jedoch daran, dass Sie Ihren Lohnausweis nicht finden können. Da es Sonntagabend und schon spät ist, verschieben Sie es auf morgen. Am Folgetag gehen Sie spontan mit einem Arbeitskollegen etwas trinken und denken sich: „Ich kann die Steuererklärung ja noch per A-Post schicken.“ Am Wochenende schlafen Sie aus und Freunde kommen tagsüber zu Besuch. Sie verschieben die Steuerklärung auf Sonntag. Dann, am letzten Tag vor Abgabefrist, haben Sie zwar Ihren Lohnausweis gefunden, Sie merken jedoch, dass ein Teil der Steuerklärung fehlt. Sie versuchen die Steuererklärung online herunterzuladen, es gelingt Ihnen aber nicht das Programm zu installieren. Jetzt denken Sie: „Egal, nun ist es sowieso schon zu spät, ich warte auf die Mahnung.“ Aber das unangenehme Gefühl, von „es wieder nicht geschafft zu haben“ bleibt. Kommt Ihnen diese, oder eine ähnliche Situation bekannt vor? Nehmen Sie sich öfter etwas vor und kommen dann nicht dazu? Machen Sie unangenehme Sachen oft auf den letzten Drücker und sind dann total im Stress? Haben Sie manchmal so viele Dinge zu erledigen, dass Sie gar nicht wissen wo anfangen und lassen es dann ganz sein? Schieben Sie wichtige Tätigkeiten (z.B. Rechnungen zahlen, Post öffnen, Kunden anrufen, Job suchen) immer wieder vor sich hin, sodass Sie sich teilweise existenziell gefährden? Verbringen Sie immer wieder mehrere Stunden oder Tage mit „nichts machen“ oder „rumhängen“, anstatt ihre Aufgabe in Angriff zu nehmen?
Wenn Sie die Fragen bei Punkt 2 überwiegend mit JA beantworten können, sind Sie höchstwahrscheinlich von Prokrastination betroffen. Menschen, die prokrastrinieren, brauchen meistens einen gewissen Druck um unangenehme Arbeiten zu erledigen. Sie können dann hohe Leistung in kurzer Zeit erbringen. Gleichzeitig können Betroffene Ihre eigentliche Leistungsfähigkeit nicht zum Ausdruck bringen oder umsetzen, da der Zeitmangel und die Stresssituation kurz vor der Deadline, dies verhindert. Die Stresssituation kann auch körperliche Symptome auslösen, wie Schlafstörungen, Muskelverspannungen, innere Unruhe, Anspannung, Kopfschmerzen oder Magen- / Darmbeschwerden. Zudem fällt es Betroffenen schwer abzuschalten und zu entspannen, da sie oft das Gefühl haben noch etwas erledigen zu müssen. Arbeit und Freizeit können nicht mehr voneinander abgegrenzt werden und die Freizeit ist nicht mehr erholsam.
Studien zeigten, dass sich ca. 20% der Bevölkerung in westlichen Ländern als „chronische Aufschieber“ bezeichnen (Ferrari, O`Callaghan & Newbegin, 2005).
Ziel der psychologischen Beratung soll sein, eine produktive und strukturierte Arbeitsweise zu erlangen, mit der Fähigkeit Vorsätze auch anzugehen und durchzuziehen. Das angenehme Gefühl der Erleichterung, wenn Sie alles erledigt haben, soll fester Bestandteil in Ihrem Leben sein. In der psychologischen Beratung stütze ich mich auf das wissenschaftliche Behandlungskonzept für Prokrastination (Höcker, Engberding, Rist), dessen Wirksamkeit nachgewiesen werden konnte. Die Behandlung beinhaltet 3 Module: „Pünktlich Beginnen“, „Realistisch Planen“ und „Arbeitszeitrestriktion“. Im Verlauf der 3 Module erfahren Sie mehr über die Hintergründe der Entstehung sowie Aufrechterhaltung von Prokrastination. Durch die Erstellung eines persönlichen Erklärungsmodells für Ihre Problematik können Sie verstehen, warum Sie an Prokrastination leiden. Sie lernen verschiedene Methoden kennen, um pünktlich mit der Arbeit zu beginnen und realistisch zu planen. Verschiedene Übungsmöglichkeiten helfen Ihnen diese neuen Strategien umzusetzen. Durch das gemeinsame Ausarbeiten und Bestimmen von Arbeitszeitfenstern können Sie schrittweise Ihre Arbeitseffizienz steigern und Prokrastination abbauen. Weiterhin lernen Sie, sich nicht von äusseren Reizen ablenken zu lassen und Ihren Arbeitsplatz arbeitsfördernd zu gestalten. Zum Abschluss erfahren Sie, wie Sie die gelernten Methoden beibehalten können.
Prokrastination kann durch schlechte Organisation, mangelnde Prioritätensetzung, fehlende Sorgfalt oder mangelnde Selbstdisziplin entstehen. Eine erhöhte Ablenkbarkeit, Impulsivität und Perfektionismus können chronisches Aufschieben verstärken. Die aufgeschobene Aufgabe ist oft mit einer starken Abneigung oder einem Widerwillen verbunden. Prokrastrinierer versuchen durch das Aufschieben dieser Tätigkeiten schlechte Laune oder negative Befindlichkeit zu vermeiden. Weiterhin können Versagensängste, Angst vor Misserfolg oder Schuldgefühle zu einem sogenannten „Self-handicapping“ führen. Aus dem Wunsch heraus, den eigenen Selbstwert zu schützen, werden Behinderungen von Aussen bei der Aufgabenbewältigung zugelassen oder aktiv gesucht. Somit kann der spätere Misserfolg (Aufgabe nicht erledigt), auf die Behinderung von Aussen zurück geführt werden und als Entschuldigung benutzt werden.